Железо – важный микроэлемент, от которого зависит энергия, работа мозга, иммунитета и здоровье в целом. Он необходим организму ежедневно: участвует в транспортировке кислорода, синтезе ДНК, выработке энергии и гормонов щитовидной железы.
«Железо входит в состав гемоглобина – белка, который переносит кислород из легких к тканям и органам. Если железа не хватает, клетки начинают испытывать кислородное голодание, а человек быстро устает даже при привычной нагрузке», – поясняет врач-гематолог НИИ кардиологии и внутренних болезней Олег Хан.
Кроме транспортировки кислорода, железо: — помогает мышцам работать эффективнее; — обеспечивает работу митохондрий – «энергетических станций» клеток; — поддерживает иммунитет; — участвует в нейтрализации токсинов в печени; — необходимо для деления клеток и нормальной работы щитовидной железы. Организм не вырабатывает железо и не может делать запасы надолго. Поэтому микроэлемент должен поступать с пищей каждый день. Потребность в нем зависит от возраста, пола и состояния здоровья. У женщин, беременных, подростков, спортсменов и доноров крови она выше. У пожилых или малоподвижных людей – немного ниже, но контроль за уровнем железа все равно важен. По словам доктора Хана, даже при хорошем рационе риск дефицита сохраняется у людей с хроническими кровопотерями (например, при геморрое, полипах, язвах), нарушениями всасывания (целиакия, гастрит, колит), а также у вегетарианцев – из-за особенностей усвоения микроэлемента из растительной пищи.
Железо бывает двух видов: — гемовое – содержится в мясе, печени, рыбе, морепродуктах. Оно хорошо усваивается. — негемовое – поступает с растительной пищей (гречка, бобовые, шпинат, орехи, сухофрукты). Усваивается хуже, но его эффективность повышает витамин С. Поэтому гречку и бобовые полезно сочетать с овощами, ягодами, квашеной капустой или фруктами.
Важно: некоторые вещества мешают усвоению железа. Среди них – кальций, полифенолы (в чае и кофе), цинк, магний, антациды и газированные напитки. Железосодержащие продукты и препараты не рекомендуется сочетать с молочными продуктами, овсянкой, чаем и минеральной водой. Лучше делать паузу 1-2 часа до и после. Препараты железа следует принимать только по назначению врача. Бесконтрольный прием добавок может привести к избытку железа – а это уже токсично: страдают печень, сердце, поджелудочная железа, повышается риск диабета, аритмии и других осложнений. Минздрав напоминает, что поддерживать уровень железа важно в любом возрасте. Сбалансированное питание, внимание к своему самочувствию и регулярные обследования помогут избежать дефицита и сохранить здоровье.
